傷みにくく食べやすい、夏のお弁当向けおかず4つ。

気温が高く食べ物が傷みやすいうえ、食欲が落ちてしまう夏は、他のシーズンよりもお弁当のおかずに悩む時期です。夏のお弁当は傷みにくく食べやすいことが重要となるため、「高温で調理して中までしっかり火を通す」「水分を減らす」といった調理で食中毒を防ぐだけではなく、香辛料などを使って口当たりをさっぱりさせたり、食欲を引き出す味や香りに仕上げるといった工夫が必要です。

今回は、傷みにくく食べやすい夏のお弁当向けおかずを紹介します。

 

枝豆と梅のご飯

良質のタンパク質やビタミンを豊富に含み、夏バテ防止によいとされる枝豆と、クエン酸を含んだカリカリ梅をご飯に混ぜ込むと、夏の体に優しいさっぱりとした混ぜご飯に仕上がります。おにぎりにしてもよいでしょう。

 

【材料】

・枝豆:100g

・カリカリ:梅2個

・ご飯:茶碗2杯分

・塩:適量

 

【作り方】

1:枝豆を茹で、粗熱が取れたら豆を取り出す

2:カリカリ梅の種を取り除き、みじん切りにする

3:枝豆、カリカリ梅をご飯に混ぜ、塩で味付けする

 

好みでちりめんじゃこを加えてもよいでしょう。

 

豚肉大葉チーズ焼き

豚肉でチーズと大葉を包んで焼くだけの簡単な一品。さっぱりした大葉が食欲をそそります。

 

【材料】

・薄切り豚肉:6枚

・スライスチーズ:3枚

・大葉:6枚

・塩コショウ:適量

・小麦粉:適量

 

【作り方】

1:塩コショウを振った豚肉に大葉を乗せ、半分に切ったチーズを乗せる

2:チーズを包むように大葉を折り、豚肉を端から巻くようにたたむ

3:全体に軽く小麦粉を振って、肉の重なっている面を下にして焼く

 

チーズを梅肉に変えるなどアレンジを加えてもよいでしょう。ロース、バラ、モモなど、好みの部位を使ってください。

 

タンドリーチキン

肉を漬け込む手間はかかりますが、漬け込んだ後はフライパンやオーブンで焼くだけの簡単レシピです。お弁当のおかずはもちろん、普段の食事メニューにも最適です。

 

【材料】

・鶏むね肉:1枚

・プレーンヨーグルト:1/3カップ

・ケチャップ:大さじ1

・カレー粉:大さじ1

・塩:小さじ⅔

・チューブにんにく:適量

 

【作り方】

1:鶏肉以外の材料をポリ袋などに入れて混ぜ合わせる

2:鶏肉をそぎ切りにし、1に入れてよくもんだあと10分以上寝かせる

3:フライパンやオーブン、グリルなどで焼く

 

鶏肉の切り方は好みで構いませんが、薄め・小さめに切ると味が染み込みやすく、生焼け防止にもなります。漬け込み時間は薄切りなら10分以上、大きく切った場合は30分以上が目安です。一晩漬けこんでもよいので、前日の夜のうちに仕込んでおいてもよいでしょう。

鶏肉だけではなく、白身魚や豚肉を使っても美味しく仕上がります。

 

梅レンコン

水分が多い食材が傷みやすい夏は、野菜不足に陥りがちですが、水分の少ないレンコンは傷みにくくビタミンも豊富なので、夏バテ防止に最適です。

 

【材料】

・レンコン:4cm

・酢:少々

・梅干し:1個

・砂糖:適量

・しょうゆ:適量

・かつお節:適量

 

【作り方】

1:皮を剥いたレンコンを厚さ5mm程度に切って酢水につける

2:梅を潰してボウルに入れ、レンコン以外の材料と混ぜ合わせる

3:レンコンをサッとゆで、ザルに上げて水気をきった後、2と和える

 

砂糖、しょうゆの量は梅との味のバランスを見て調節してください

 

まとめ

このほか、唐揚げや生姜焼きといった定番のおかずも夏のお弁当に向いています。カレー粉や柚子胡椒、マスタードなどを香辛料を使ってアレンジすると、味のアクセントになり食欲がない季節でも美味しくいただけます。