おかずばかり気にしてませんか?手軽な上に美肌効果まで。お弁当の白いごはんを雑穀に変えるメリット。

 

お弁当の栄養管理というとおかずの内容に目が行きがちですが、傷んだり水分が出たりしやすい野菜はお弁当のおかずとしては使いにくくマンネリ化しがちです。

栄養バランスの良いおかずづくりに悩んだときは、白いご飯を雑穀に変えてみてはいかがでしょうか。

 

栄養豊富で体にやさしい

ヒエ、アワ、キビ、ハト麦、キヌアなどの雑穀は、白いご飯よりもビタミンなどの栄養や食物繊維をたくさん含んでいます。ご飯に混ぜて炊くだけで栄養をしっかり摂ることができるので手間がかかりません。

雑穀は種類ごとに栄養価が異なるため、必要な栄養素に合わせて雑穀を選ぶとよいでしょう。

 

【麦】

大麦、ハト麦、もち麦などの麦は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいます。白米よりも腹持ちがよく少量でも満腹感が得られるため、ダイエットにも最適です。プチプチ、もっちりした食感は、スープに利用してもよいでしょう。

 

【キヌア】

キヌアは必須脂肪酸をたっぷり含んだ低GI食品です。タンパク質・カルシウム・鉄分・食物繊維を含んでおり、血糖値が高めの方やダイエット中の方に最適です。プチプチした食感で味や香りのくせが少ないため、雑穀を食べたことがない方でも親しみやすいといわれています。

※GI:Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が穏やか。

 

【黒米】

黒米はポリフェノールの一種「アントシアニン」を豊富に含んでいます。活性酸素の働きを抑え、動脈硬化防止効果があるといわれているだけではなく、美肌効果も期待できます。

 

【アワ・キビ】

クセが少なくほんのり甘味があるアワとキビは、ビタミンB郡、鉄、マグネシウムだけではなく、ポリフェノールも含んでいます。貧血気味になりやすい女性に特におすすめです。

 

雑穀をブレンドして効率よく

一種類でも栄養豊富な雑穀ですが、複数をブレンドして使用するとさまざまな栄養を一度に摂ることができます。ブレンドするときは複数の雑穀を同じバランスで混ぜてもよいですが、目的によってバランスを変えてもよいでしょう。また、自分でブレンドするのは面倒という方は、市販のブレンド雑穀を利用してもよいでしょう。

 

【ブレンドの例】

ダイエット:キビ・アワ・赤米・アマランサス

血糖値の高い方:キヌア・黒米・大麦

高血圧の方:キビ・アワ・ヒエ・黒米

 

冷めても美味しい雑穀は?

雑穀は「冷めるとおいしくない」というイメージがありますが、キビ、黒米、もち麦、アワは冷めてももっちりしっとりして美味しいといわれています。

 

まとめ

お米に混ぜて炊いたり、白いご飯と置き換えるだけで手軽に栄養を摂ることができる雑穀ですが、食物繊維が多く消化がよくないため、消化器が悪い方は体に負担がかかりやすいので、注意が必要です。

また、小麦アレルギーの方は、もち麦、ハト麦、大麦などの麦類、米アレルギーの方は黒米、赤米、アワ、キビでアレルギーを起こす可能性があるため、避けたほうがよいでしょう。